ヘルシーな煮物レシピ：大根・こんにゃく・厚揚げ

こんにちは、日向パンプキンのしげるです。

今日は 大根・こんにゃく・厚揚げにニンジンを加えた煮物 にチャレンジしました。
シロカの電気圧力鍋を使ったので、火加減いらずでほったらかし調理です✨

時短も、じっくり調理もOK！頼れる相棒シロカくん

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材料（4人分）

彩りもバランスもばっちり。体にやさしい和風煮物の材料がそろいました！

• 大根：3/4本（約450g）

• こんにゃく：1枚

• 厚揚げ：2枚

• ニンジン：1本（約150g）

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• ■調味料

• だし汁（水600ml＋ほんだし小さじ2でもOK）

• しょうゆ：大さじ3

• みりん：大さじ2

• 砂糖：小さじ2

• 酒：大さじ2

• 米油：小さじ1

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栄養成分（概算・4人分全体）

栄養素	推定量	備考
エネルギー	約560 kcal	1人分：約140 kcal
たんぱく質	約25 g	厚揚げ由来
脂質	約25 g	厚揚げ＋米油由来
炭水化物	約55 g	大根・ニンジン・こんにゃく由来
食物繊維	約12 g	野菜＋こんにゃく
ナトリウム	約1500 mg	しょうゆ・みりん由来
カリウム	約1800 mg	野菜中心で多め
ビタミンA	約850 μgRAE	ニンジンのβカロテン
ビタミンC	約45 mg	大根＋ニンジン由来

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作り方

1. 下ごしらえ

• 大根は1.5cm厚の半月切りにする。

• こんにゃくは一口大にちぎり、熱湯で2〜3分下茹でする。

  

  こんにゃくはスプーンでちぎると味がしみ込みやすくなります👍

• 厚揚げは熱湯をかけて油抜きし、一口大に切る。

  

  余分な油を落とすひと手間で、煮物があっさり美味しく！

2. 下ゆでしたこんにゃくを炒める

表面がぷりっと色づくまで炒めるのが美味しさのコツ！

3. 調味液を作る

• 酒・砂糖・みりん・しょうゆ・水600ml・ほんだし小さじ2をよく混ぜる。

4. 煮込む

食材が勢ぞろいしたら準備完了。スロー調理でじっくり味を染み込ませます🍲

食材をすべて入れ、スロー調理2時間でじっくり味を染み込ませます

スロー調理2時間にセット完了！あとはシロカにおまかせです⌛

■2時間後の様子

ふたを開けると湯気とともに、だしの香りがふわ〜っと広がります🍲

5. 仕上げ

• 器に盛り、お好みで青ねぎや七味を添えて完成！

  

  ほっこり煮物に七味を添えて、大人の味わいに仕上げました

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💡ポイント

• 煮汁を多めにすると翌日までしっかり味が染みます。

• こんにゃくを下茹でしてから炒めると、臭みが取れて煮汁も澄んだまま仕上がります。

• 低カロリー＆高食物繊維でヘルシー。

• 厚揚げでたんぱく質も摂れて、栄養バランス◎。

• ニンジン追加でビタミンA（βカロテン）も強化できます

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