こんにちは、日向パンプキンのしげるです。
スーパーの入り口には、秋冬らしく「鍋の素」がずらりと並んでいて、つい手が伸びそうになりますね。
一度は「キムチ鍋の素」を手に取ったのですが、もう少しヘルシーで体にやさしい鍋が作れないかな？と思い検索したところ…
今回は『坦々とうふ鍋』を作ってみることにしました！
早速、材料を集めで店内をまわりました。
■ 材料
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木綿とうふ … 2丁（1丁約300g）
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豚ひき肉 … 200g
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白ねぎ … 1本（みじん切り）
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もやし … 2袋
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ニラ … 1束（5cmにカット）
- チンゲンサイ… 1株（ざく切り）
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しめじ … 1パック
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にんにく・しょうが（各みじん切り） … 各1片分
「みじん切りに少し時間がかかったけど、香りの下準備は大事ですね」
〈スープ〉
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水 … 800ml
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鶏がらスープの素 … 大さじ3
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味噌 … 大さじ2
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しょうゆ … 大さじ1
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みりん … 大さじ1
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すりごま（白） … 大さじ3
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練りごま … 大さじ2（なければすりごま多めでもOK）
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豆板醤 … 小さじ1〜2（辛さお好みで）
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ごま油 … 小さじ2
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牛乳または豆乳 … 200ml
〈仕上げ〉
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ラー油 … 適量
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すりごま … お好みで
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中華麺 or ごはん … 締め用に
■ 作り方
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ひき肉を炒める
・鍋にごま油を熱し、にんにく・しょうがを炒める
「にんにくとしょうがの香りが広がって食欲をそそる瞬間！」
香りが出たら豚ひき肉を加えて炒めます。
「ひき肉の旨みをしっかり引き出して、スープのベース作り」
色が変わったら豆板醤を加えてさらに炒めます。 -
スープを作る
水を加えて沸騰させ、鶏がらスープの素・味噌・しょうゆ・みりん・すりごま・練りごまを加えて溶かします。
「コクのあるスープを注ぐと、鍋の中が一気にごちそうに変身✨」 -
具材を煮る
大きめにカットしたとうふを、きのこを加えて煮ます。
「白いとうふがふんわり浮かんで、鍋の中が一気にやさしい雰囲気に✨」
5〜6分煮たら、もやし・ニラを加えてさらに1〜2分煮ます。
「シャキシャキ野菜を加えて、いよいよ仕上げの段階です✨」 -
仕上げ
牛乳または豆乳を加え、ひと煮立ちさせて完成！
まろやかな豆乳が加わって、スープが一気にクリーミーに✨
器に盛って、仕上げにラー油・すりごまをトッピング✨（今回は豆乳を使って、まろやかでコクのあるスープに仕上げました。）
ピリッと辛く、ごまの香りが広がるスープにとうふがとろっとからんで最高です✨
■反省メモ
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チンゲンサイを買い忘れ💦
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長ねぎのみじん切りに少し時間がかかったので、100円ショップで便利グッズを探してみる予定。
- もやしとにらを入れてからの調理時間が少し長かったかな。
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ラー油が切れていたので次回はしっかり準備！
味は家族にも好評だったので、次はアレンジしてさらに美味しく仕上げたいと思います😊
🧮 カロリー・栄養成分（1人前あたりの目安）
※スープを全量摂取した場合。豆乳や練りごまの量で多少変わります。
🍽 主な食材の栄養効果
🥩 豚ひき肉
🍢 とうふ（木綿）
🌿 ごま（すりごま・練りごま）
🥬 野菜（ニラ・ねぎ・チンゲン菜・もやし）
🥛 豆乳または牛乳
🌶 豆板醤・にんにく・しょうが
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体を温め、代謝アップ・血行促進 に効果的。
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免疫力を高め、冷えや風邪予防にも。
💡 健康ポイントまとめ
✅ 高たんぱく・低糖質でダイエット中にもおすすめ
✅ ごまと豆乳のW効果で美肌・血流改善
✅ 発汗作用・代謝促進で冷え性改善
✅ 野菜と豆腐で満腹感があり、食べすぎ防止に◎
寒い季節にぴったりの“心も体も温まる一杯”、ぜひお試しください😊
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