冷え性改善！日向パンプキンのあさり炊き込みご飯の作り方

こんにちは、日向パンプキンのしげるです😊

久しぶりにあさりが食べたくなり、炊き込みご飯を作りました。
潮干狩りの季節は、酒蒸しでよく食べていました。昨年は木更津で潮干狩りを体験し、4時間で1.2kgのあさりを収穫！
子ども連れの家族も多く、とても楽しそうでした。

今日は、あさりとレンコンの炊き込みご飯の作り方と栄養ポイントを紹介します🍚

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■ 材料（2合分・約3〜4人分）

「薄切りレンコン、あさり、カットするのは細切りしょうがだけ！」

• お米 … 2合

• むきあさり … 120g

• れんこん … 80g

• しょうが … 1かけ

■ 調味料

• しょうゆ … 大さじ2

• 酒 … 大さじ2

• みりん … 大さじ1

• ほんだし … 小さじ1

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■ 作り方

1. お米を研ぐ

2. 炊飯器に調味料と水を2合の目盛りまで入れる

   

   「しょうゆ・酒・みりん・ほんだしを加えて2合分の目盛りまで水を注ぎます」

3. 薄切りレンコン、あさり、しょうがの細切りを加え、炊飯スタート

   

   「薄切りレンコン、あさり、細切りしょうがを炊飯器に並べてスタート」

4. 炊き上がったらよく混ぜて完成

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🍽 栄養成分（2合分・1人分目安）

項目	全量	1人分（約1/3量）
カロリー	約820 kcal	約270 kcal
たんぱく質	約27 g	約9 g
脂質	約4 g	約1.3 g
炭水化物	約156 g	約52 g
食物繊維	約3.5 g	約1.2 g
カルシウム	約100 mg	約33 mg
鉄分	約6 mg	約2 mg
ビタミンB12	約25 µg	約8 µg
カリウム	約520 mg	約170 mg
ナトリウム	約2.6 g	約0.9 g

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🌿 材料別の健康効果

あさり（120g）

• 鉄・ビタミンB12・タウリン・亜鉛が豊富

• 貧血予防、肝機能向上、血液サラサラ効果

れんこん（80g）

• 食物繊維・ビタミンC・カリウム・ムチンを含む

• 腸内環境改善、免疫力UP、むくみ防止、粘膜保護

しょうが（1かけ）

• ジンゲロール・ショウガオールで体を温め、消化促進

• 冷え性改善・代謝アップ・抗酸化作用

調味料

• しょうゆ・酒・みりん・ほんだし → うま味で満足感アップ、減塩サポート

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🌟 栄養をさらに高めるアレンジ

• 仕上げに白ごま → ビタミンE・カルシウムUP

• あさりの煮汁を加える → ミネラルと旨みUP

• 三つ葉や青ねぎを散らす → 香りと抗酸化力UP

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✅ 総合的な健康ポイント

• 高たんぱく・低脂質・低カロリーでダイエット中にも◎

• 鉄分＆B12で貧血予防、れんこん＆しょうがで免疫力強化・冷え対策

• だし＋みりん＋しょうゆの黄金比で薄味でも美味しく満足

 

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