しめじ追加で旨みアップ！レンコン・ごぼう・鶏肉の甘辛炒めレシピ

こんにちは日向パンプキンのしげるです

今年はレンコンが豊作なのか、いつもよりお手頃価格で並んでいる気がします。今日はしめじ1パックを追加して、根菜と鶏肉の甘辛炒めを作ってみました。シャキシャキ食感と旨みが合わさって、ご飯がすすむ最高のおかずです。

「レンコン・ごぼう・鶏肉・しめじの甘辛炒めの照りがいい感じ」

📝 材料（2〜3人分）

「レンコン、ごぼう、鶏肉、しめじを並べた材料写真。根菜ときのこが中心のバランスの良い食材」

• レンコン：300g

• ごぼう：100g（ささがき or 斜め薄切り）

• 鶏もも肉：150g（一口大）

• しめじ：1パック（石づきを落としてほぐす）

• 片栗粉：大さじ1（鶏肉用）

 

★ 調味料（甘辛だれ）

• しょうゆ：大さじ2

• みりん：大さじ1.5

• 砂糖：大さじ1

• 酒：大さじ1

• 酢：小さじ1（後味さっぱり・なくてもOK）

  

  「調味料は一気に投入するので混ぜておく」

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🍳 作り方

1. 野菜の下準備

   • レンコンは7〜8mm厚の半月切り（大きい場合はイチョウ切り）。

     

     「レンコンはいちょう切りして酢水で５分さらす」

   • ごぼうはささがきか斜め薄切りにして水にさらす。

     

     「ごぼうは水にさらしてあくを抜く」

   • しめじは小房に分ける。

     

     「しめじは石附を取ってほぐしておく」

2. 

   「しめじは石附を取ってほぐしておく」

   
   鶏肉を焼く

   • 鶏肉に軽く塩こしょう（分量外）し、片栗粉をまぶす。

     

     「塩コショウ後に片栗粉をまぶす」

   • フライパンに油（大さじ1）を熱し、鶏肉を中火で両面焼いて取り出す。

     

     「片栗粉をまぶした鶏もも肉を焼いろついたら取り出す」

     

     「鶏もも肉は焼きあがったら一旦取り出しておく」

3. 野菜を炒める

   • 同じフライパンに油を少し足し、レンコン・ごぼうを中火で5分ほど炒める。

     

     「レンコンとごぼうを炒める」

   • しめじを加えてさらに2〜3分炒める。

     

     「しめじを加えて炒める」

4. 鶏肉を戻し、甘辛だれ投入

   • 鶏肉を戻し入れて、混ぜておいた甘辛だれを回しかける。

     

     「鶏肉を戻す」

   • 全体に絡めながら、中火で汁気がなくなるまで炒め煮する。

     

     「調味料を投入し全体に絡める」

5. 仕上げ

   • つやっと照りが出たら火を止め、白ごま（あれば）をふる。

     

     「白ごまを振りかけて絡める」

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🍽 美味しく作るポイント

• レンコンとごぼうは 炒める前にしっかり水気を切る ことでシャキシャキ感が残る。

• 鶏肉に片栗粉をまぶすと タレがしっかり絡んでジューシー。

• 酢を少し入れると甘辛味にキレが出て後味が軽くなる。

レンコン・ごぼう・鶏肉・しめじで作る甘辛炒めは、 食物繊維・ビタミン・ミネラル・タンパク質がバランスよく取れる“健康おかず” です。
それぞれの食材ごとにわかりやすくまとめました。

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🌿 栄養と健康効果

🥔 レンコン（300g）

✔ 栄養

• 食物繊維

• ビタミンC

• カリウム

• ポリフェノール（タンニン）

✔ 健康効果

• 免疫力アップ：ビタミンCは加熱しても壊れにくい

• むくみ予防：カリウムが余分な塩分を排出

• 胃腸の調子を整える：粘り成分（ムチン様物質）が胃を保護

• 咳や喉の炎症を抑える：民間療法で昔から使われる素材

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🌱 ごぼう（100g）

✔ 栄養

• 食物繊維（特に不溶性・水溶性両方）

• イヌリン

• カリウム

• ポリフェノール

✔ 健康効果

• 便秘解消・腸内環境改善：イヌリンが善玉菌のエサに

• 血糖値の急上昇を抑える：水溶性食物繊維の働き

• デトックス効果：不溶性食物繊維が不要物を排出

• 動脈硬化予防：抗酸化成分ポリフェノールが血管を守る

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🍗 鶏肉（150g）

✔ 栄養

• 良質なタンパク質

• ビタミンB群

• ナイアシン

• 脂質は控えめ（鶏むね・ももでも比較的ヘルシー）

✔ 健康効果

• 筋肉・免疫力の強化：良質タンパクで体づくりに

• 疲労回復：ビタミンB群が糖のエネルギー化を助ける

• 肌・髪の材料になる：タンパク質は美容にも◎

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🍄 しめじ（1パック）

✔ 栄養

• ビタミンB群

• ナイアシン

• 食物繊維

• β-グルカン

✔ 健康効果

• 免疫力アップ：β-グルカンがNK細胞を活性化

• 整腸作用：食物繊維が腸の動きを活発に

• 低カロリーで満足感が高い：ダイエットにも◎

• 脂質の代謝UP：ナイアシンが代謝サポート

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🍽 このレシピ全体の健康メリット

• 🚀 食物繊維が豊富 → 便秘予防・腸内環境を改善

• 💪 タンパク質がしっかり取れる → 筋肉・代謝アップ

• ❤️ 抗酸化作用あり → 老化予防・血管の健康を守る

• ⚖ 脂質控えめでボリューム満点 → ダイエット向き

• 🩺 血糖値が上がりにくい → 食後の急上昇を防ぐ健康おかず

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