こんにちは、日向パンプキンのしげるです😊
暑かった夏もようやく終わり、朝晩の冷え込みに秋の気配を感じる季節になりましたね。
今日は久しぶりに家族5人がそろったので、我が家の一番人気メニュー「坦々豆乳鍋」を作りました🍲
外の空気が冷たく感じる日は、やっぱり“鍋料理”がいちばんですね。
栄養満点の坦々豆乳鍋！
クリーミーな豆乳と、ピリッとしたラー油のコクが最高。豆乳を使うことで、まろやかでコクがありながらヘルシーに仕上がります。
最後の〆にはうどんも準備して、みんな大満足でした😋
🥘 坦々豆乳鍋（5人前）レシピ
【スープの材料】
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無調整豆乳 … 500ml
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水 … 1000ml
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鶏ガラスープの素（顆粒） … 大さじ2
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味噌 … 大さじ3
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しょうゆ … 大さじ1
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すりごま … 大さじ3
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砂糖 … 小さじ2
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ごま油 … 小さじ2
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ラー油 … お好みで（小さじ1〜2）
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にんにく … 2かけ（みじん切り）
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しょうが … 小さじ2（みじん切り）
【具材】
豚ひき肉 … 300g
白菜 … 1/4玉（ざく切り）
小松菜...３株
長ねぎ … 2本（斜め切り）
にんじん … 1/2本（細切り）
にら … 1束（5cm長さ）
もやし … 1袋
しめじ … 1袋（根元を落とす）
木綿豆腐 … 2丁（食べやすく切る）
うどん … 3玉（〆に使用）
【ひき肉の下味】
しょうゆ … 小さじ2
酒 … 小さじ2
甜麺醤（あれば） … 小さじ1
ごま油 … 小さじ1
🍳 作り方
① ひき肉を炒める（フライパン）
フライパンにごま油を熱し、にんにく・しょうがを炒めて香りを出します。
・みそ加えてコクをプラス！
・豚ひき肉を加え、色が変わるまで炒めます。
ごまも追加して炒めます
👉この工程で“坦々鍋の味のベース”が決まります。
② スープを作る（鍋）
鍋に水・鶏ガラスープの素を入れて温めます。
③ 具材を煮る
白菜・長ねぎ・にんじん・しめじを入れ、小松菜、調味料を入れて5分ほど煮ます。
④ 豆乳を加える
最後に豆乳を入れ、弱火で温めます。
※沸騰させると分離するので、フツフツ手前で火を止めるのがコツ！
⑤ 仕上げ
にら・もやしを入れてさっと火を通し、ごま油・ラー油を回しかけたら完成✨
🍜 〆のおすすめ
・うどん → 豆乳のコクと相性抜群！
・ご飯＋チーズ → リゾット風でやみつきの味に！
豆乳スープがよく絡んで、最後の一口まで大満足でした😋
🧾 栄養とカロリー（1人分）
💡ちょっとヘルシーにしたいときは
・豚ひき肉 → 鶏ひき肉に変更（−80kcal／人）
・ごま油を半分に減らす
・ラー油は別添えで調整
💪 坦々豆乳鍋の健康効果
🥛 1. 豆乳＆豆腐で「骨と肌の健康」をサポート
豆乳と豆腐には良質なたんぱく質・イソフラボン・カルシウムが豊富。
🥬 2. 野菜たっぷりで「免疫力アップ＆整腸効果」
白菜・にら・もやし・小松菜・にんじんなど、ビタミン・食物繊維・ミネラルがたっぷり。
腸内環境を整えて、疲労回復や美肌効果にもつながります✨
🧄 3. にんにく＆しょうがで「血行促進・冷え性対策」
にんにくとしょうがのダブル効果で、体の内側からポカポカ。
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アリシン（にんにく）：血流改善・免疫力アップ
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ジンゲロール（しょうが）：体を温め、冷えや肩こりを和らげる
寒い日の夕食や風邪の引きはじめにもピッタリです❄️
🥩 4. 豚ひき肉で「疲労回復・代謝促進」
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疲れを感じたときに摂ると、体力回復が早まるといわれています。
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運動後の筋肉回復にも最適💪
🌶 5. ごま＆ラー油で「血管を守る・アンチエイジング」
ごまに含まれるセサミンには強い抗酸化作用があり、
🌟 まとめ
「坦々豆乳鍋」は、
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冷えを防ぎたい
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野菜をたっぷり摂りたい
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美容・健康を意識したい
そんな方にぴったりの栄養バランス満点の健康鍋です🍲
まろやかな豆乳のコクとピリ辛の刺激で、心も体も温まる秋冬の定番メニューになります😊
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